친구가 아침마다 바나나를 먹다가 어지러움을 호소한 적 있습니다. 과연 바나나 때문이었을까요? 아니면 다른 이유가 있었는데 우연치않게 바나나를 먹었을 뿐일까요? 이 경험을 계기로 공복에 피해야 할 과일과 그 이유를 정리해봤습니다.
1. 바나나: 심혈관에 무리를 주는 마그네슘?
바나나는 식이섬유와 칼륨이 풍부해 건강에 좋지만 공복에 먹으면 몸에 안좋은 영향을 주는 과일로 나와있는 글을이 많습니다. 100g당 32mg의 마그네슘이 함유되어 있어 혈중 농도가 급격히 상승하면 칼륨과 균형이 깨진다고 합니다. 지인은 아침마다 바나나 2개를 먹은 뒤 어지러움을 겪었는데요. 검진 결과 저혈압때문이 것으로 나타났습니다. 신장 질환자나 저혈압 환자는 공복에 바나나 섭취를 피해야 합니다.
다만 팩트를 체크할 필요성은 있어보입니다.
바나나 100g에 들어있는 마그네슘은 32mg인데요. 식약처의 식품영양성분 데이터 베이스를 참고로 조사한 식품별 마그네슘 함량을 예를 들어보겠습니다.
100g 기준으로 시금치는 72mg, 두부는80mg, 현미밥 52mg, 볶은 아몬드 322mg입니다. 마그네슘 때문이라면 몸에 좋다고 소문난 시금치나 두부, 현미밥은 바나나 보다 훨신 많은 함량의 마그네슘을 가지고 있습니다. 그렇다면 아침에 현미밥과 두부, 시금치 반찬을 먹으면 심혈관에 무리가 될까요?
식약처가 정한 한국인 영양소 섭취기준을 보면 마그네슘의 권장 섭취량은 30~49세 기준으로 남자는 370mg 여자는 280mg입니다. 작은 바나나가 아니라면 바나나 한 개의 무게가 80~100g 정도 나갑니다. 보수적으로 계산해서 바나나 한 개먹을 때 몸속으로 들어오는 마그네슘을 32mg으로 본다면 남자는 8.6%, 여자는 11.4%를 섭취하는게 됩니다. 이 정도 먹는다고 혈중 마그네슘 함량이 엄청나게 상승하지는 않습니다. 함량이 더높은 현미밥에 두부와 시금치 반찬을 먹는건 한국인의 보통의 아침식사입니다.
그렇다면 저혈압 환자거나 신장질환이 있는 사람이 아니라면 공복에 바나나를 먹어도 무리가 없을것으로 보여집니다. 마그네슘 때문에 문제라면 말이죠.
2. 감귤류(오렌지, 레몬): 위점막을 자극하는 산성 성분
오렌지와 레몬은 비타민C가 풍부하지만 공복에 먹으면 몸에 안좋은 영향을 주는 과일입니다. 구연산과 주석산이 위산 분비를 촉진해 속쓰림이나 역류성 식도염을 유발합니다. 2023년 연구에 따르면, 공복에 감귤류를 섭취한 사람의 34%가 1시간 내 위장 불편을 호소했습니다. 아침 대신 점심 식후에 섭취하는 것이 안전합니다.
3. 감: 단단한 '위석'을 만드는 타닌
감은 타닌 성분이 많아 공복에 먹으면 몸에 안좋은 영향을 주는 과일입니다. 공복 상태에서 타닌이 위산과 결합하면 딱딱한 덩어리(위석)가 생성되어 소화불량이나 복통을 일으킵니다. 2019년 한 병원 자료에 따르면 공복에 감을 자주 먹은 환자 중 17%가 위내시경에서 위석이 발견되었습니다. 특히 곶감은 타닌 농도가 더 높으므로 주의가 필요합니다.
4. 리치: 덜 익었을 때 독성이 강한 히포글리신
덜 익은 리치는 공복에 먹으면 몸에 안좋은 영향을 주는 과일입니다. 히포글리신 성분이 포도당 합성을 방해해 급성 저혈당과 뇌부종을 유발할 수 있습니다. 2019년 인도에서 덜 익은 리치를 공복에 먹은 어린이 53명이 사망한 사례가 있습니다. 반드시 익은 붉은색 리치를 선택하고 식사 후 섭취해야 합니다.
5. 토마토: 위산 역류를 유발하는 펙틴
토마토는 몸에 좋은 채소로 알려져있습니다. 하지만 토마토의 펙틴은 공복에 먹으면 몸에 안좋은 영향을 주는 성분입니다. 위산과 결합하면 화학적 반응으로 위 내부 압력이 증가해 소화불량을 일으킵니다. 2024년 한 연구에 따르면, 공복 토마토 섭취 후 2시간 이내 위장 증상을 호소한 비율이 41%에 달했습니다. 특히 위궤양 병력이 있다면 아침 샐러드에 토마토를 넣는 것은 피하는것이 좋습니다.
📌 공복에 과일 먹을 때 주의사항
- 단백질과 함께: 바나나는 그릭요거트, 견과류와 조합해 마그네슘 흡수를 늦추세요.
- 익힌 과일 선택: 토마토는 익혀서 펙틴 농도를 낮추고, 감은 말려서 타닌을 줄이세요.
- 시간 간격: 아침 기상 후 30분 이상 지나고, 물 한 잔 마신 후 섭취하세요.
건강한 아침을 위해 "공복에 먹으면 몸에 안좋은 영향을 주는 과일" 목록을 꼭 체크해보세요. 간편함보다 안전을 우선시하는 습관이 장기적으로 더 큰 효능을 줄 것입니다 😊